Extractos
Extracto revista nº1: YOGA EN UNA SILLA

Esta serie está pensada como un break cuando llevas mucho rato delante del ordenador o sentado en el escritorio de tu despacho. Te tomará unos 15 minutos hacerla. Te permitirá relajar las tensiones acumuladas y al acabar te sentirás renovado y otra vez abierto para continuar con tu tarea.

Puedes hacerla en una silla con ruedas, pero si tienes a mano una sin ruedas, te dará más estabilidad. Es importante que cuando te sientes cerca del respaldo de la silla, tus pies toquen el suelo completamente y tus muslos estén paralelos a la tierra. Para esto puedes regular la altura de la silla o colocar un pequeño taburete (también puede ser un libro o dos).

Comienza cerrando los ojos, haciendo dos o tres buenos suspiros y trayendo la atención a tu respiración. Mientras respiras, nota el contacto con la silla en tus caderas y relájalas soltando el peso del cuerpo. Recoge suavemente la barbilla y extiende tu columna hacia el cielo creando espacio entre las vértebras. Sigue escuchando tu respiración y abre en tu mente y cuerpo un espacio de conexión con el latido de la vida, ampliando tu percepción y notando como tu respiración y la de todo lo que existe son una sola.

1.Siéntate en el centro de la silla y comienza a mover el torso en círculos. Muévete ampliamente desde la pelvis, inhalando y extendiendo la columna al pasar por delante y exhalando y relajando la espalda al pasar por detrás. Haz 8 o 10 círculos en cada dirección.

2.Haz círculos con los hombros, amplios y sin prisa. Mantén los brazos relajados y las cervicales extendidas. Inhala al subir los hombros y exhala al bajarlos. 8 círculos en cada dirección.

3.Con las manos apoyadas en el centro de tus muslos, gira la cabeza a la izquierda inhalando, a la derecha exhalando, dirige la frente hacia cielo inhalando y hacia el suelo exhalando. Continúa dibujando esta cruz con la cabeza con una respiración consciente y moviéndote suavemente. Mantén el pecho abierto. Después de 4 repeticiones, deja la cabeza inclinada hacia adelante y desde allí, dibuja 3 amplios círculos hacia la izquierda y 3 hacia la derecha. Para terminar, inhala y vuelve con la cabeza al eje, exhala y relaja.

4.Siéntate en el borde de la silla de manera que puedas apoyar los pies firmemente en el suelo y activar tus piernas. Inhala extendiendo tu columna hacia el cielo (puedes subir los brazos) y exhala inclinándote hacia adelanta hasta apoyar el torso en tus muslos. Los brazos cuelgan relajados y las manos se apoyan junto a los pies, la cabeza se relaja. Haz 8 respiraciones profundas en esta posición. Luego coloca las manos en las ingles, inhala y con la exhalación sube el torso, manteniéndolo estirado, hasta la vertical.

5.Levanta los antebrazos, dejando los brazos junto al cuerpo, y haz círculos con las muñecas moviendo las manos y los dedos. Haz 8 círculos en cada dirección. Luego cruza la pierna izquierda sobre la derecha, (un pie está apoyado en el suelo y el otro cuelga) haz 4 círculos con el pie izquierdo en cada dirección. Cambia de pierna y repite el movimiento.

6.Coge tus hombros con las manos dejando el pulgar detrás y los otros dedos delante. Los codos apuntan hacia afuera y el pecho está despejado. Inhala y con la exhalación inclina el torso hacia la izquierda, inhala volviendo al centro y exhala inclinándote hacia la derecha. Sigue así, abriendo tus costados con cada exhalación, mantén la cara mirando hacia adelante y relaja la cabeza en cada inclinación. Haz 6 inclinaciones en cada dirección.

7.Siéntate cerca del respaldo de la silla con los pies apoyados en la tierra. Inhala y extiende tu columna al cielo recogiendo la barbilla, exhala y gira el torso desde la cintura hacia la izquierda como si quisieras mirar hacia atrás. Cógete del respaldo para hacer palanca con los brazos y ayudar a la torsión. Inhala, suelta la palanca y vuelve al centro, exhala y haz la torsión hacia la derecha. Mantén la proyección de tu columna hacia el cielo, intenta no subir los hombros al coger el respaldo. Haz 4 torsiones en cada dirección.

8.Siéntate en el borde de la silla, deja el pie derecho bien apoyado en el suelo y estira la pierna izquierda hasta apoyar el talón en el suelo. Inhalando extiende tu columna al cielo, exhalando inclínate hacia adelante, apoya la mano derecha en el suelo junto al pie derecho y coge el pie izquierdo con la mano izquierda. Haz 5 o 6 respiraciones profundas y con la última exhalación subes el torso a la vertical. Repite con la otra pierna. Mantén las cervicales y el pecho despejados.

9.Siéntate en el centro de la silla con las manos sobre los muslos. Mueve la musculatura de la cara haciendo muecas, abriendo la boca y los ojos al máximo y luego contrayéndolos, llevando la cara hacia un lado y hacia el otro desde la boca y todo lo que te salga. Para acabar relaja la cara, deja que la boca se abra y sacude suavemente la cabeza dejando que se suelte la lengua, las mejillas y la mandíbula.

10.Inhalando sube los brazos por los lados hasta arriba, entrelaza las manos, gira las palmas hacia el celo y estírate como si fueras muy elástico. Exhala y baja los brazos. Repite el movimiento una vez más. Luego ponte de pie y haz el mismo movimiento las veces que quieras. Cuando te extiendes, nota la fuerza que te atrae a la tierra y la que te atrae al cielo actuando simultáneamente. Mantén la barbilla recogida para no tensar las cervicales.

11.Para acabar, siéntate cómodamente, cierra los ojos y comienza a respirar conscientemente. Observa tu respiración y ve haciendo la exhalación cada vez más larga, vaciándote de tensiones y pensamientos. Pasado un minuto abre los ojos y retoma tu actividad. Sat Nam!

Fedora Fonseca
Profesora y formadora de Kundalini Yoga
Cocreadora de Happy yoga
Bailarina
Estudiante de Un Curso de Milagros
fedora@happyyoga.com

 

Extracto revista nº2: razones de un vegano impuro

Cuando le digo a la gente que soy vegano -que no como carne ni pescado ni lácteos ni huevos- hasta mis amigos profesores de yoga me abren unos ojos como si estuvieran frente a un extraterrestre. Yo les digo que hay extraterrestres peores, unos que se alimentan sólo de crudos y otros que ni siquiera comen. Pocos me creen y yo no puedo evitar una sonrisa y la honda sensación de gusto de ser un herbívoro convencido.

Antes, ante el tema del vegetarianismo , me pavoneaba al decir que “nunca iba a dejar de comer carne”. Los vegetarianos me parecían una especie de molestos rebeldes –pálidos y desgarbados- sin mucho sentido del gusto. No me persuadía el discursito de “no hacer sufrir a los animales”. ¿Acaso las plantas no se ven también afectadas cuando nos alimentamos de ellas? ¿Acaso la naturaleza no nos muestra que la vida necesita de una cierta dosis de agresividad? ¿Acaso el más apto no es el más fuerte, aquél que puede “comerse” al otro? Yo, por mi parte, comía huevos al desayuno, carne al almuerzo, pollo a la cena y pescado en los restaurantes.

Pero la vida es irónica y en menos de tres meses pasé por una intensa experiencia interior. Mi cuerpo cambió mucho en este lapso. De repente me sentía más liviano, más atento a sus señales y sobre todo, me había dado cuenta de que no necesitaba la proteína animal para alimentarme y para mantenerme saludable, fuerte y flexible.

El verdadero cambio, en realidad consistió en que me volví profundamente consciente de lo que como. Ahora sé, por ejemplo, que sólo la quinua¹ -el súper cereal andino - trae los 20 aminoácidos existentes. Lo aminoácidos son los componentes de las proteínas, las moléculas fundamentales para que el cuerpo regenere sus tejidos y lleve a cabo sus actividades metabólicas. La quinua contiene un 40% más de lisina –aminoácido vital para el desarrollo de las células físicas y del cerebro- que la leche y es riquísima en minerales y vitaminas. Greg Schlick, investigador de la NASA, ha dicho tras varios estudios que “la quinua contiene la proporción de proteínas y nutrientes más cercana a la ideal para el ser humano”. De hecho, la NASA y la FAO lo tienen como el “cereal” clave para la humanidad en el siglo XXI y una opción indiscutible ante la crisis alimentaria que se nos viene encima.

También sé ahora que la soya contiene un 38% de proteínas y que un buen plato de arroz con frijoles satisface las necesidades proteicas de un organismo activo. Sé que las leches vegetales, como la de avena o la de arroz son muy ricas en nutrientes y altamente energéticas. Son además un elixir para el sistema digestivo –que las procesa más fácilmente que la leche de vaca puesto que no traen lactosa–, contienen grasas no saturadas –lo que mantiene limpia la circulación sanguínea de depósitos grasos– y por si fuera poco son de gran ayuda para el sistema nervioso.

Ahora siento la generosidad de las vitaminas y los azúcares de las frutas. La hora de la ensalada es un deleite de colores y texturas. Soy especialista en cereales y un fanático de los frutos secos. Nunca sentí que hubiera “sacrificado” el gusto de comerme un buen filete o una pizza de peperoni. No hay sacrificio en mi elección y eso me garantiza que ha sido una decisión sincera. Simplemente mi gusto cambió. Más aún: me di cuenta de que el gusto es algo que aprendemos culturalmente, un programa que instalamos por vía familiar y social. Ahora sé por experiencia propia que podemos –con una simple decisión– desinstalar el software y reaprender a alimentar el cuerpo de manera que no gaste tanta energía en el proceso de digestión.

Esa energía queda disponible para otras actividades. Leí hacve poco en Internet que el atleta Scott Jurek (en la foto abajo) se prepara para una maratón de más de 100km con un smoothie de pera, plátano, manzana, aguacate y espirulina. Jurek, vegano desde hace años, mantiene el récord de carrera de resistencia en la costa oeste de los Estados Unidos: más de 200km en terreno escarpado.

Una persona que no sea atleta profesional necesita 54gr de proteína al día. Un deportista precisa unos 90gr. Adquirirlas no es problema con una dieta vegana balanceada y consciente: media taza de lentejas o de tofu contienen 10gr de pura proteína. Mientras un cuarto de libra de carne de res tarda unas cuatro horas en el estómago y hasta 72 horas en el intestino, unas judías verdes con arroz se demoran unas dos horas y media en el proceso de digestión y se absorben en menos de 24 horas.

Sin embargo, no es sólo cuestión de administrar mejor la energía. Mi primera percepción al prescindir del alimento animal fue que mi cuerpo se tornaba mucho más sensible a los mensajes sutiles: los aromas, los sonidos, las vibraciones. Ésta es una gran ventaja como profesor de yoga del sonido. A veces logro ‘escuchar’ internamente las vibraciones sutiles de un espacio o los estados de ánimo de una persona: siento los acordes densos de su tristeza o los arpegios dulces de su gratitud. Por lo tanto, puedo conectarme mejor con ella y ayudarla en su proceso.

El quinto chakra es mi instrumento de trabajo. Los yoguis lo llaman vishuda, que significa “purificación”. No es que me crea un ser puro –lejos de ello– y tampoco creo que los antiguos yoguis se refirieran únicamente al cuerpo cuando hablaban de purificación. De nada vale un cuerpo purísimo con un corazón cerrado y una mente egoísta. Pero un organismo limpio por dentro es una mejor herramienta de servicio en el despertar de la consciencia.

Ahora bien: las “impurezas” del cuerpo –toxinas cárnicas, químicos artificiales, ácidos grasos del queso, azúcares refinadas, estimulantes, drogas, tabaco y alcohol- salen por vía de las mucosas. Cuanto más ‘veneno’ tienes en el cuerpo, más mucosas generas, más pesado te vuelves y con mayor dificultad logras conectar con tu música interior. Antes sufría de rinitis alérgica. Ahora respiro profundamente y siento cómo mis células se energizan de prana.

Además tengo un olfato infalible. Ya no necesito tomar café pues quedo profundamente satisfecho con su aroma acre y poderoso. Lo mismo con el vino: apenas lo huelo y ya estoy de fiesta. No como tortas ni chocolates: estoy enamorado de la miel y las frutas me endulzan la vida. Me conectan con la generosidad de las abejas y de los árboles y no con una breve satisfacción artificial.

Desde luego no soy radical. No me suscribo al veganismo puro. Se me parece demasiado a una religión: te prohíbe comer miel, usar zapatos de cuero, ropa de lana y cualquier producto de origen animal. No me interesa hacer del alimento una religión, sino una medicina. Cuando mi madre me prepara un buen par de huevos me los como con gusto y siento el poder animal circulando por mis arterias. Tampoco me hago lío cuando mis amigos quieren comer una pizza o me ofrecen una torta de cumpleaños. Uso botas de cuero porque me gusta subir la montaña.

Sé, sin embargo, que soy vegano no sólo por mí, por “mi” salud o por “mi” gusto. Soy consciente del estado crítico en que nos encontramos como humanidad. Sé que la ganadería es el cáncer de la selva amazónica y que, como mostró la FAO hace un par de años, genera 18% más de gases de efecto invernadero que el sector de transportes. Sufro al pensar que hemos inventado un sistema brutalmente eficiente para masacrar vacas e inflar pollos con hormonas. Sé que en menos de 50 años, el mar prácticamente no tendrá peces. No estoy de acuerdo con nada de esto.

Ser vegano -un vegano impuro- es mi forma de protesta ante este derroche de violencia y de inconciencia. Es mi postura, una postura silenciosa, serena y casi secreta. Es una ética personal y una manera de recordarme a mí mismo, tres veces al día, que mientras me encuentre en este planeta, me encuentro para amar, perdonar y ayudar a mitigar el sufrimiento de otros seres, humanos o no.

Ahora sé que los vegetales no sufren cuando los comemos, pues no tienen sistema nervioso y sé que nos donan sus frutos a manos llenas. Sé que el más apto no es quien puede comerse al otro, sino aquél que logra cooperar con ese otro de manera inteligente. Sé que la vida no muere y por lo tanto no necesita defenderse o atacar para subsistir. Sé que no soy un cuerpo, que éste es simplemente un vestido prestado mientras camino por esta tierra y mientras camino, me inspira profundamente saber que alimento sus células con la materia noble, sabia y luminosa del reino vegetal, no con el dolor y el miedo de la muerte animal.

¹quinua o quinoa: significa ‘cereal madre’ en quechua; conocido como un ‘falso cereal’ por no ser familia de los cereales, sino de las Quenopodiáceas, al igual que las espinacas, el cenizo y la remolacha. Es un alimento apto para celíacos porque no contiene gluten.

Rodrigo Restrepo Ángel
Músico, periodista, profesor de yoga del sonido y estudiante de Un Curso de Milagros

 

Extracto revista nº3: una clase de yoga para mamás y sus bebés

Amás con sus pequeños, algunos son tan chiquitos que puedo verlos como si estuvieran aún en el vientre materno, haciendo las mismas posturas y gestos, con esos movimientos llenos de gracia y delicadeza ¡es un regalo para la vista contemplarlos ! Pongo el mantra Ong Namo, Guru Dev Namo, que significa “me abro a la energía creativa del universo, me abro a mi guía interno”.

En cuanto pongo la música y me pongo a cantar, algunos bebés más grandes clavan sus miradas en mí, están concentrados en el sonido ¡y lo agradecen agitando sus brazos y manos de contento!

Abrimos nuestros corazones, conectándonos con los bebés.

Hacemos los primeros estiramientos sentadas con ellos en brazos, las mamás estiran sus espaldas, haciendo círculos sufis, algunas mientras los amamantan.

Después, los ponemos en el suelo y hacemos flexiones de columna gato-vaca y flexiones de brazos bajando a besar sus mejillas, a continuación hacemos la postura del bebé y sus mamás ponen sus cabezas en sus pancitas y les hacen cosquillas. Así, se sienten incluidos y participan desde el juego con ellas.

Nos levantamos y flexionamos el tronco, los cojen en brazos y balancean, ¡les encanta ser columpiados!

En medio de la clase, nos incorporamos y bailamos con ellos, cantándoles Sa, Ta. Na. Ma. Todos nos sentimos felices. Pasamos al suelo para que las mamás descansen tras haber bailado con sus bebés en brazos. Se estiran en el piso, doblando sus rodillas con los pies en el suelo, ponen a sus bebés en su vientre y los levantan a “caballito”.

Luego, las mamás traen sus rodillas al pecho, estiran sus lumbares y ponen a sus bebés sobre sus pantorrillas, haciendo que los bebés “vuelen” como en un avión, ellos disfrutan y algunos ¡rompen a reir a carcajadas !

Finalmente, mamás y bebés descansan en el suelo, sus mamás les dan de nuevo de mamar mientras se relajan.

LLega el momento del masaje, mientras les cantamos una nana o un mantra porque les gusta muchísimo, les preguntamos si quieren un masaje, esperando una señal de respuesta, en forma de una sonrisa o un gesto de aprobación... Y sólo se masajean a aquellos que tienen ganas en ese momento.

Al finalizar les damos las gracias por dejarnos tomar esta clase en su hermosa compañía

Les cantamos “el Eterno Sol” como agradecimiento, con la mano izquierda en nuestro corazón y la derecha en el suyo:

“Que el eterno sol te ilumine,
El amor te rodee.
Y la luz pura interior
Guie tu camino....
Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam...

¡Qué belleza!
¡Cuanto amor despiertan los bebés! ¡estos seres mágicos!
A ellos, les gusta el movimiento, el canto, el baile, los mantras, el ritmo y también la Paz y la relajación.
A los bebés les gusta... el yoga.

Lisa Risi:
Directora de Happy Yoga Embarazadas Profesora de Hatha Yoga y Kundalini Yoga
Especializada en embarazadas y bebés

 

Extracto revista nº3: libera tu columna usando la tierra serie en el suelo

Comienza como siempre en postura fácil (sentado con las piernas cruzadas) y las palmas unidas con los pulgares tocando el esternón. Haz algunas respiraciones profundas con los ojos cerrados para llevar el aire hacia el abdomen y dirigir tu atención hacia adentro. Cuando lo sientas, estírate sobre la espalda y comienza a suspirar, bostezar y desperezarte como si acabaras de despertar. Estira el cuerpo orgánicamente, mueve los pies, las manos y la cara.
1. Dwi pada pitham
Sobre la espalda, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo paralelos entre sí. Cógete la cabeza con las manos y haz como si peinaras la nuca hacia el cráneo, estirando las cervicales para dejar la cabeza otra vez en el suelo apoyada en la base del cráneo. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia la tierra, te servirán de apoyo. Al inhalar, presiona el suelo con los pies elevando la pelvis y la columna hasta formar una línea recta desde el pecho a las rodillas, exhala y baja la columna poco a poco. Mantén la barbilla paralela al suelo. Sigue así durante 2 minutos coordinando cada vez más el movimiento con el ritmo de tu respiración. Para acabar, inhala subiendo, suspende la respiración 3 segundos con la columna arriba, exhala, baja suavemente y pasa al siguiente ejercicio.
2. Supta baddha konasana
Aún con las piernas dobladas, levanta los pies del suelo y sacude las piernas hacia arriba unos segundos soltando y suspirando. Apoya los pies en
el suelo otra vez, lleva las rodillas hacia afuera (cada una hacia su lado) y deja que las plantas se junten como en mariposa. Busca una distancia cómoda entre los pies y la pelvis. Coloca las manos en el bajo vientre, entre las crestas ilíacas y respira allí donde están tus manos durante 1 a 2 minutos. Mantén la atención en tu pelvis dejando que se abra y ceda la tensión. Para acabar, con una exhalación desliza los pies hacia adelante hasta estirar las piernas.
3. Apanasana
Lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas. Haz un par de suspiros mientras dejas que el peso de las piernas esté completamente cogido por los brazos y puedas relajar las ingles (si estás incómodo puedes
coger las piernas por debajo de las rodillas). Intenta mantener las rodillas paralelas. Ahora inhala y al exhalar presiona suavemente las piernas hacia el torso, vuelve a inhalar soltando la presión y exhala otra vez presionando. No despegues el sacro de la tierra y mantén las cervicales estiradas. Sigue 1 a 2 minutos. Estira las piernas y descansa.
4. Jathara Parivrtti
Apoya otra vez los pies en el suelo. Con una exhalación lleva ambas rodillas hacia la izquierda hasta tocar el suelo creando un ángulo recto entre
los muslos y el torso. Coloca tu mano izquierda en el exterior de la rodilla o en la corva, para sujetar las piernas. Haz otro ángulo recto con el brazo
derecho sobre el suelo apoyando mano, el antebrazo y si es posible el codo y el hombro. Deja la cabeza bien apoyada con la base del cráneo en el suelo. Haz 4 ó 5 respiraciones profundas dejando que el peso del cuerpo vaya hacia la tierra y llevando el aire a través de toda la torsión. Cambia de lado. Descansa con las piernas estiradas.

Variación dinámica
Comienza con las piernas estiradas en el suelo. Inhala llevando la pierna izquierda hacia el torso y cogiéndola con la mano derecha. Exhala y llevala rodilla izquierda hacia la derecha en torsión hasta donde llegues, inhala y vuelve con la rodilla al torso. Exhala y desliza la pierna hasta estirarla en el suelo. Haz lo mismo con la pierna derecha cogiéndola con la mano izquierda y llevándola hacia la izquierda. El brazo opuesto permanece en cruz sobre el suelo. Sigue coordinando el movimiento con la respiración hasta hacer 4 ó 6 repeticiones con cada pierna. Descansa.
5. Pistones - accción abdominal
Recoge las rodillas hacia el pecho. Apoya bien la base del cráneo el suelo y coloca las manos o puños debajo del sacro, justo donde comienzan a separarse los glúteos del suelo. Las manos harán de cuña para que puedas mantener el sacro y las lumbares pegadas al la tierra. Activa el bajo abdomen. Inhala y levanta la pierna iquierda a 60º del suelo, exhala y recógela al pecho mientras estiras la derecha. El movimiento es directo hacia adelante, como si tus piernas fueran pistones. Mantén firme la musculatura abdominal baja, la espalda y la cabeza bien apoyados en el suelo y la cara relajada. Respira poderosamente. 1 a 2 minutos. Para acabar, inhala recogiendo ambas rodillas al pecho. Exhala y baja las piernas al suelo.
Descansa sobre las espalda 2 minutos.
6. Balancines
Abraza las rodillas en el pecho. Activa tu centro (hara o punto del ombligo) y comienza a balancearte delante y detrás llevando siempre la frente hacia las rodillas. Inhala al ir hacia adelante y exhala al ir hacia detrás. Mantén el cuerpo compacto y sustentado por la musculatura abdominal baja.
Déjate llevar por tu respiración y por la inercia del movimiento. 1 minuto. Para acabar, inhala arriba, exhala y quédate sentado para colocarte en postura fácil.
7. Breve meditación
Con las manos sobre las rodillas y la columna erguida, quédate en siliencio observando tu respiración y dejando que fluya. Cuando aparezcan los pensamientos obsérvalos también como si fueran pájaros que cruzan el cielo y déjalos pasar. Tu mente es el cielo que está detrás de los pájaros.
Puedes estar tranquilo y disfrutar de la amplitud en tu interior. Quédate así los minutos que quieras.
Sat nam.
Fedora Fonseca
Profesora y formadora de Kundalini Yoga
Cocreadora de HappyYoga
Bailarina
Estudiante de Un Curso de Milagros
fedora@happyyoga.com